心の病と共に生きるためのノート｜当事者の視点から

精神疾患を持つ方の中には、頭が重い・頭痛が慢性的に続く方が多くいます。片頭痛や緊張型頭痛は症状によって対処法が異なりますが、冷たいタオルでおでこや首を冷やす、カフェインを摂取する、規則正しい生活を心がけるなどのセルフケアが有効です。慢性化する場合は、頭痛薬や安定剤、抗不安薬などの服用も検討が必要です。主治医と相談しながら、自分に合った方法で頭の重さや痛みを軽減しましょう。

散歩は手軽に始められる運動で、うつ病や統合失調症の改善に効果があります。屋外の光を目に取り入れることでセロトニンが活性化され、夜にはメラトニンが生成され自然な眠りを促します。最初は週2回、ゆっくりとした歩調で短い距離から始め、体力がついてきたら歩幅を大きくして早歩きするとより効果的です。散歩の時間は朝10時までに行い、水分補給や動きやすい服装を意識しましょう。減量効果は少ないですが、精神面や体力向上のために長期的に続けることが大切です。

曇りや雨の日の低気圧は、頭痛や関節痛、めまい、神経痛など身体の不調を引き起こし、うつ病の方は特に気分の落ち込みや疲労感が増すことがあります。雨の日の外出も負担になりがちですが、静かに降る雨音に癒やされることもあります。対処法の一つとして、内耳に働く乗り物酔い止め薬を使うことで、低気圧による自律神経の乱れを緩和し、心身への影響を軽くできる可能性があります。ただし、薬の飲み合わせには注意し、必ず主治医や薬剤師に相談しましょう。

晴れた日に外に出て日の光を浴びる日光浴は、うつ病や統合失調症の回復に役立ちます。日の光を浴びることでセロトニンが分泌され、気分の安定や夜の睡眠を促すメラトニンの生成がサポートされます。高緯度のヨーロッパでも、季節を問わず晴れた日は公園などで日光浴をする習慣があります。統合失調症の方も、外に出てセロトニンを増やすことでドーパミンとのバランスを整え、生活リズムや睡眠の改善が期待できます。

心の病を持つ方にとって、睡眠の質は非常に重要です。うつ病や統合失調症では睡眠障害が初期症状として現れることもあります。昼間の日光を浴びてセロトニンを増やし、夜メラトニンを増やすことで自然な眠りを促進できます。腸内でのセロトニン生成やバランスの取れた食生活も睡眠の質に影響します。寝入りの深いノンレム睡眠は脳の有害物質を洗い流す働きがあり、脳の健康維持にも重要です。

精神障害で症状が重くても、『きっとよくなる』という希望を持つことは回復の鍵です。ノートを作り、自分の希望や体調が良い時の行動、悪い時の状態、危機的な状況のための相談先や対策を書き出すことで、体調悪化の予防や早期回復に役立ちます。漠然としていても心の中で希望を唱え続けることが大切で、それ自体が回復へのスタートになります。

うつ病や統合失調症でお風呂に入れない日が続いても、生活に必要な買い物は無理せず行いましょう。自分の好きなものを買うことで楽しみを作り、外に出る動機にもなります。周囲の人は意外と気にしていません。一日一回、近所でもいいので外に出て歩くことで、運動になり、空や木々、鳥のさえずりなど自然を感じられます。短時間でも構わないので、外出の習慣を少しずつ取り入れることが大切です。

精神疾患を持っていると、入浴や歯磨きなどの基本的な準備さえ難しい日もあります。それでも友人や知人と会う時には、無理に元気に振る舞ってしまい、帰宅後に疲れ切ることも少なくありません。相手との関係性や自分の体調を考え、会う日を慎重に決めることが大切です。前日までに体調が悪ければキャンセルも選択肢に入れ、会う時は自然体で話すことを意識しましょう。

精神科や心療内科の診察では、主治医のペースで話が進み、自分が伝えたいことを十分に話せないことがあります。そんな時は、診察日の前日までに話したいことを箇条書きでメモに書き出し、当日それを見ながら話すか、主治医に渡すと効果的です。メモは短く簡潔にまとめることで、誤解を防ぎつつ、診察時間を有効に活用できます。言葉が出にくくても、紙に書いたことで伝えたいことをしっかり共有できます。

統合失調症やうつ病が重くなると、入浴や歯磨きなど日常生活の基本行動すらままならなくなることがあります。そんな時は、『できない自分を責めない』『日にちを数えない』『焦らずゆっくり休む』ことが大切です。横になったままでも、頭の中で好きなことを思い浮かべたり、動けるようになった時の準備期間と考えることで、少しずつ心の余裕を取り戻すことができます。