睡眠は健康な人にとってもとても大事です。心の病を患っている人にとってはより大事なことです。
睡眠障害がうつ病の初期症状としてあらわれることが多いこともわかってきています。
また統合失調症の方でも睡眠障害がある方がいます。
私も大学に入った頃からなかなか眠れず苦しんだものです。あの時早めに治療を受けていればなと後悔しています。今でも睡眠薬の種類は減ったものの、導入剤などがないとなかなか眠れません。
良い睡眠を取ることが症状の改善に繋がります。
睡眠に必要なもの
リラックスしていないとなかなか眠れないですよね。気分が高まっていたりするとなかなか寝入ることができなかったりします。
よくうつ病のかたはセロトニンという神経伝達物質が足りなかったり、うまく作用していないと言われていますが、セロトニンは精神を安定させる働きがあります。
セロトニンは主に昼間に多くなります。日が暮れて暗くなってくるとセロトニンは減り、メラトニンに変わります。メラトニンは覚醒と睡眠のバランスを整え、夜に自然に眠りに誘導する働きがあります。時差ボケを解消するのに海外の人はメラトニンを服用したりしますよね。メラトニンを服用することで覚醒・睡眠のタイミングを現地の時間に合わせているのです。
セロトニンは朝起きて早いうち、日光を15分～30分浴びることで産生されると言われています。セロトニンの量を増やすことで、夜メラトニンの量を増やすことができ、自然な眠りにつくことができると考えられています。
ポイント
セロトニンは昼間明るくなると多くなります。夕方になるとそれがメラトニンになり、自然な眠りへと誘導します。昼間セロトニンの量を多くするようにしましょう。
セロトニンの90%は腸内にある
セロトニンの90%は腸内にあると言われています。セロトニンの材料になるアミノ酸は体内では合成できず、食物から摂るしかありません。腸から吸収されたアミノ酸からセロトニンが産生されます。腸のセロトニンは腸管の運動に関係していて、多すぎると下痢をし、少なすぎると便秘を起こします。うつの方に便秘が多いのもうなずけます。うつ病のお薬でセロトニンの働きが良くなると、腸でも作用して栄養の吸収が良くなり、太りやすくなることが考えられます。お薬で太りやすくなるのは困ることですが、仕方のないことです。適度な運動などをしてバランスを取ったほうがいいと思います。
バランスの取れた食生活をし、日の光を浴び、セロトニンを増やすことで、夜メラトニンの量を増やし、質の良い睡眠を取れるようになります。
ポイント
セロトニンは腸に最も多く、うつ病のお薬を飲んでいると栄養の吸収が良くなり、太ってしまうことがあります。適度な運動をし、昼間光に当たることでセロトニンを増やし、夜のメラトニンを増やすことで自然な眠りに誘導するようにしましょう。
眠りはじめに来る深い睡眠が大事
睡眠はレム睡眠とノンレム睡眠を繰り返しています。レム睡眠の時人はよく夢を見ると言われています。眠り始めに深いノンレム睡眠が起こると言われています。そして最近の研究では、この深い眠りの間に脳の神経細胞の活動が静かになり、脳細胞の間の隙間が大きくなって、その隙間を主にリンパ液・脳脊髄液が流れ込んで、アルツハイマー病の原因となるような毒素を洗い流すことがわかってきました。
この深い眠りを得るためには、昼間セロトニンを多くして、夜メラトニンを増やすことで入眠しやすい状態を作ることが大事です。
脳細胞を健康に保つ上で、この深い眠りが大事であることが解明されつつあります。
ポイント
眠りはじめの最初の深い睡眠時に、脳に有害な物質が主にリンパ液で洗い流されることがわかってきました。睡眠は充分取り、脳の状態を健康にしていきましょう。
まとめ
睡眠の質は心の病を持っている人にとってとても重要です。睡眠障害が心の病の最初の症状であることも多いです。睡眠はノンレム睡眠とレム睡眠を繰り返しますが、寝入ってからはじめの深いノンレム睡眠が大事であることがわかってきました。この深い眠りをするためには、昼間日の光を浴びるなどしてセロトニンの量を増やし、夜メラトニンの量を増やすことが大切です。またセロトニンは腸に多いので、バランスの取れた食生活を意識しましょう。質の良い睡眠をとることでよりよい生活を送りたいですね。
よろしければ応援お願いします。
